勉強していると無性に何か食べたくなるという人は多いのではないでしょうか。

しかし、間食にも向き不向きがあります。

食べない方がよい間食を食べてしまうと、一気に眠気が襲ってきて、いままでやる気だったのに勉強がはかどらなくなってしまうということにもなりかねません。

そうならないために、間食に向いている食品を摂ることが大切になります。

今回は間食に向いているナッツについて深く掘り下げていきたいと思います。

ナッツの知られざる効能とは？

ナッツは勉強の間食だけでなく、あらゆる人に良いと言われています。

まずはナッツの効能についてみていきましょう。

肥満などの生活習慣病を予防

まず健康面を挙げると、ナッツは高血圧や生活習慣病などの予防にとても効果的とされています。

中でもくるみは、コレステロール値や中性脂肪値を下げるなど、肥満リスクの低下が期待できます。

良質な油分で美肌効果

ナッツに豊富に含まれるミネラルや良質な油分は、肌の乾燥を防ぐのはもちろん、髪や爪にハリやツヤを与えてくれます。

そのほかターンオーバー機能を正常に保つビタミンEやビタミンBもなどの栄養もたっぷりです。

水溶性食物繊維で胃腸も整う

ナッツの食物繊維には、腸内環境を整え、お通じを改善してくれる働きがあります。

さらにこの食物繊維は水に溶けない不水溶性のため、お腹の中で膨らみ、少量で満腹感を得られる効果も期待できます。

ナッツを食べすぎない方が良い理由

ナッツは身体には良いですがあまり食べすぎない方が良いです。

農林水産省の食事はランスガイドによると、間食の適量は１日辺り約200kcalと推奨されており、ナッツに置き換えてみると大体自分の片手一杯分位の量になります。(素焼き&食塩無添加)

なぜ食べ過ぎてはいけないのでしょうか？その理由についてみてみましょう。

脂質による消化不良になる

必要以上の脂質は胃腸に負担をかけ、消化不良を引き起こしてしまいます。

さらに腸全体の機能の低下は、下痢や便秘にも繋がります。

このようなトラブルを避けるために、お通じに悩む方は発芽ナッツを選ぶのがおすすめです。

加工品はニキビなどの肌荒れの原因になる

「ナッツを食べるとニキビができる」というのはよく聞く話ですが、実はこれは加工品のみに対して言えることなのです。

そのままの素焼きナッツであれば、むしろ肌の乾燥を防いでくれる優秀な食材です。

主に問題なのは、ナッツを加工する際に使用される大量のバターなど。そのほか塩分などもむくみの原因を作ります。

勉強の間食にナッツがおすすめな理由

それでは、勉強の間食にナッツがおすすめな理由についてみていきましょう。

低GI食品で、集中力を持続できる

間食としてナッツをおすすめする理由は「ナッツ類は低GI食品」だからです。

このGIとはグリセミック指数の略で、食事をして2時間後の血糖値の上昇度合いを表す指標のことです。

人間は食事をすると、血糖値が上がります。血糖値が上がった状態では脳がよく働き、血糖値が下がった状態だと集中力が落ちます。

ただ、血糖値が上がればいいというものではありません。

重要なのは「血糖値の上昇度合い」です。

血糖値の上昇が激しいほど、血糖値の下降も激しくなり、血糖値が急激に下降するとき、人間の集中力は低下し、ボーっとしやすくなります。

そのため、血糖値の上昇もゆるやかで、下降もゆるやかなものが間食にふさわしいということになります。

そして、ナッツこそ低GI食品であり、食後の血糖値の上昇がおだやかなため、集中力が持続しやすいのです。

ここでいうナッツの種類には、アーモンドやくるみ、カシューナッツ等入ります。

 

集中力に良い栄養素がたくさん含んでいる

ナッツの中には次のような栄養素が豊富に含まれています。

・オメガ3脂肪酸
・オメガ6脂肪酸
・亜鉛
・葉酸
・ビタミンE
・ビタミンB6

これらの栄養素は集中力や思考力をアップさせる作用を持っています。

また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸には抗うつ効果があるので、勉強中に不安になりにくいです。

ナッツ類は、よく噛んで食べる必要があります。この「噛む」という行為は、脳に血流を増やし、集中力アップ効果もあります。

カロリーが低いので太らない

ナッツ類は炭水化物の量が少なく、タンパク質を多く含んでいます。

ナッツが糖に変化する物質である炭水化物の量が少なく、たんぱく質の量が多いのです。

炭水化物の量が大いと、太りやすさを助長しやすくなりますが、たんぱく質や、多く含まれている不飽和脂肪酸は、脳を元気に働かせるための重要な栄養素となり、直接脳のエネルギー源となってくれます。

 

また、ナッツはお腹持ちがいいので、少し食べるだけで満腹感があります。

一度にたくさん食べるのではなく、小腹が空いた際に少しずつ摂取するのが理想です。

特にダイエット中の女性には嬉しいですよね。

推奨接種量を確認しよう

具体的に、食べ過ぎない適量とはどのくらいの量を指すのでしょうか？

農林水産省によると、間食の適量が１日当たり200kcalと推奨されています。

約150kcalナッツを摂取した場合、ナッツに換算するとどのくらいの量になるのかをご紹介します。

◎くるみ　約10粒

◎アーモンド　約23粒

◎カシューナッツ　約16粒

◎マカダミアナッツ　約13粒

◎ピスタチオ　約40粒

 

店頭で販売されているミックスナッツ(小袋)ですと、量も丁度良く、「一袋食べた」とい満足感が得られると思います。

理想は「素焼き」ナッツ。砂糖でコーティングしてあるものや塩分付きは避けましょう。

 

勉強の間食にはおすすめしないもの

一方、間食にはおすすめしない食べ物もあります。

逆効果になってしまうものについてみてみましょう。

菓子パン

これは本当にやめておいた方が良いです。

ナッツと逆で、食べた後に血糖値が爆上がりします。

血糖値が急激に上がると、血糖値をすぐに下げないと！となり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが膵臓から一気に分泌されて、今度は血糖値が急降下して低血糖状態になってしまいます。

そして、この低血糖が眠気の原因となります。

なので、菓子パンを食べると眠くなってしまうのです。私たちの身体は高血糖には強いけれど低血糖にはとても弱いです。

大量のチョコレート

ブドウ糖やビタミンEやナイアシンなど脳の活動に不可欠な栄養が含まれているだけでなく、チョコレートの香りが集中力UPにつながることも分かっています。

でも、量を間違えてしまうとほぼ菓子パンと一緒です。すぐに睡魔にとりつかれてしまいます。

ダースや板チョコやアーモンドチョコなどいろいろありますが、ひと箱の４分の１ぐらいに抑えたほうがいいでしょう。

チョコレートはブラックコーヒーと一緒に味わうとコーヒーの苦みが嫌いな人でもカフェインを摂取できると思うのでおすすめです。

加糖のコーヒーを飲めば良いと思う人もいるとは思いますが、あまりおすすめはしません。

カフェでコーヒーを頼んだことがある人ならわかると思いますが、結構な量の砂糖を入れないとコーヒーは甘くなりません。

加糖のコーヒーは予想以上に砂糖が入っているので、できるかぎりコーヒーは無糖で飲むのをおすすめします。

勉強の間食する時はナッツを摂ろうーまとめー

勉強の間食にナッツが良い理由を説明しました。

良い面もたくさんありますが、もちろん悪い面も少しはありますので、限度を超えた量を食べることは控えてくださいね。

また、水分をとることもとても大切なので、間食する時は一緒に水分(出来れば水やお茶など)をたくさん摂るようにしてください。

 

 

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