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「仮眠」で勉強効率アップ！正しく仮眠を取るためのコツ

2024年10月25日
コラム

勉強中に眠くなり、頭がボーっとして集中できなくなってしまうことありませんか？

眠気を我慢しながら勉強しても、計算ミスしたり英単語が頭に入ってこなくなったりして、勉強の効率が悪くなってしまいます。

そんなときは、短時間だけ眠り頭をスッキリさせましょう！

正しく仮眠を取るためのコツをご紹介します。

仮眠のメリット

眠気を我慢しながら勉強を続けるより、思い切って眠ることがおすすめです。

仮眠を取ることで、脳が休まりリフレッシュするこができます。

人間は80％以上、目から情報を得ていると言われています。

そのため視覚からの情報をシャットアウトすることで脳の負担が減り、脳を休ませることができます。

また睡眠専門医の坪田聡先生は「1分仮眠」を提唱しており、1分目を閉じるだけでも効果があるとしています。

記憶は寝ている間に定着する

徹夜して暗記したのに、全然覚えていなかったという経験はありませんか？

それは記憶が定着しなかったからだと考えられます。

というのも、学習した内容は脳の海馬という部分に一時的に保管され、睡眠中に保管された記憶を整理し定着を図るからです。

夜にベッドで眠る睡眠でも記憶の定着は進みますが、勉強に打ち込む受験生などはたくさん情報を処理する必要がでてきます。

睡眠中の脳の学習機能を調べている国立精神・神経医療研究センターの栗山健一室長によると「通常の睡眠だけでは脳が情報を処理しきれない可能性もある」とのことです。

そのため勉強の合間に仮眠を取ることで情報処理が分散され、高い学習効果が期待できると言われています。

脳の疲労が回復する

仮眠を取ることで、単純に脳の疲労が回復します。

仮眠短時間だから、疲労回復には至らないのでは?と思うかもしれませんが、短時間の睡眠でも十分脳の疲労は回復します!

また、仮眠することで『感情をリセットする』というメリットもあり、イライラして問題に集中できない、分からない問題に時間がかかりすぎてどうにもならない…といった場合に思いきって仮眠を取ると、感情がリセットされ、頑張ろう!という気持ちが復活しやすくなるのです。

眠気スッキリ

眠い状態で無理矢理机に向かっても、勉強効率は上がるどころかじわじわ下がる一方です。

眠気を覚ますためには寝るのが一番の特効薬!

例えば、つい授業中に睡魔が襲ってきて、いつの間にか寝てしまった後、ハッと目覚めた体験はありませんか？

『まずい、寝てしまった…』と反省する反面、何故か頭がスッキリしていた!という経験をしている人が意外と多いのではないでしょうか。

例え10分程度の短い時間でも、寝落ちした後のスッキリ感を味わえば、仮眠の素晴らしさが実感できると思います。

一流企業でも仮眠を取り入れている!

仮眠や昼寝メリットを上記に挙げましたが、これらは科学的に証明されていることで、一流企業でも仮眠を採用することで午後の集中力を更にアップさせようとする試みがあります。

仮眠を採用する企業

仮眠を実践している企業はコチラ。

Microsoft,Nike,Apple,Uber

誰もが知る有名企業が取り入れているという事は、仮眠に対する信憑性も高まります!

また、ＮＡＳＡの研究によると、昼間に26分の昼寝(仮眠)をした結果、起きた後の注意力が54%もアップしたそうです。

認知能力も34%アップ。

これは仮眠を上手に取り入れる習慣をつけると良さそうです!

正しく仮眠を取るために注意したい3つのポイント

仮眠は正しく取ることによって、高い学習効果が期待できます。

しかし、ただ眠るだけでは「うっかり寝すぎてしまう」「夜眠れなくなる」「寝ても頭がボーッとする」などデメリットに繋がってしまいます。

それではどのように仮眠を取ればよいのでしょうか？

仮眠を取る際に注意したいポイントを3つに分けてご紹介します！

ポイント1　～仮眠の最適時間～

仮眠を取る際に、夜の睡眠と同じように長時間寝てもよいのでしょうか？

答はNOです！

仮眠の時間は何分が一番効果的か化学的な結論が出ています。

それは15分～20分で、長くても30分までです。

30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、起きても眠気が続いてしまいます。

更に夜眠れなくなってしまい、逆に睡眠不足を誘発する可能性が高くなってしまいます。

そのため深い眠りに入る前で、最大限に脳を休ませることができる15～20分が最適とされています。

また、時間帯は15時を過ぎないこと。

おすすめは昼食後、空腹が満たされている状態で仮眠を取ることをおすすめしますが、15時前であれば自分の睡魔を分析して時間設定をしてみましょう。

また、厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』に「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」と書かれています。

参考:　厚生労働省『健康づくりのための睡眠指針2014』http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html

ポイント2　～寝る場所と姿勢～

多くの人が夜はベッドに横になり眠ると思いますが、仮眠の時はベッドで横になり眠るのはやめましょう。

いつも長時間眠るベッドに横になると、短時間であってもリラックスしすぎて眠りが深くなってしまいます。

そうすると前述の通り、起きても眠気が引かず逆効果になってしまいます。

机に伏せる、イスにもたれるなど、ある程度身体に負荷をかけて眠ることで、眠りが深くなりすぎることを防げます。

ただ注意したいのが、いつも勉強している場所で眠ることです。

できれば勉強する場所と仮眠を取る場所は分けましょう。

学習机で頻繁に寝てしまうと、机に向かっただけで眠くなるという現象が起きてしまいます。

勉強する場所と眠る場所を分けることで、勉強する場所にいけば勉強のやる気スイッチが、眠る場所にいけば眠くなるスイッチが入るようになります。

ポイント3　～スッキリ目覚める工夫～

勉強中に気付いたら寝てしまったという時、起きてもまだ眠気が残り頭がボーッとしたままですよね。

そのため「仮眠は効果があるの？」と疑問に思ってしまうかもしれません。

しかしそれは、知らずのうちに寝てしまった場合は「寝ちゃだめだ」という思いがあるため、眠りの質が悪くなってしまうからなのです。

そのため「今は寝よう」と意識して仮眠を取ることが大切です。

勉強中に頭が混乱してしまった時などは、意識的に仮眠を取ることで知識が整理され、知識を効率よく吸収することが可能です。

眠くなってしまった時や、頭が疲れてきたなと感じたら、意識的に仮眠をとってみましょう。

また、「寝起きが悪いから起きられるか不安」という場合には、眠る前にコーヒーや紅茶を飲むこともおすすめです。

カフェインは眠気覚ましに良いと聞いたことがあると思いますが、効果がでるのは摂取後の30分～1時間後と言われています。

そのため、仮眠前にカフェインが含まれるコーヒーや紅茶を飲むことで、ちょうど起きた時（30分～1時間後）にカフェインの効果が表れてシャキッと目覚めることができます。

参考:　日本臨床衛生検査技師会「LC-MS/MS によるカフェインとイブプロフェンの血中濃度の同時測定法の構築および缶コーヒー飲用後の血中カフェイン薬物動態の解析」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jamt/64/4/64_14-91/_article/-char/ja/